فوائد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]- [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]بالكامل


المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.
المشي من التمارين التي يحرق فيها الأ************ين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.
المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأ************ين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.
يعتبر [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.
يفيد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.
يساعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).
يمكن مزاولة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك

كيف تمشي؟

نعم كلنا يعرف [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]ولكن مقدار الفائدة منه مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي.
عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة.
ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.
يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات الورك والعجيزة (المؤخرة) مشدودة قليلاً إلى الداخل أيضاً.
لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.
اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحة، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك.
عند [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاً وبعد ذلك بقية الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف الأصابع، وأدفع بأصابع الرجل الخلفية لترفعها إلى الأمام، وهكذا.... ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طول المسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون أصابع القدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.
مع ازدياد السرعة يجب أن تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]ببطء تكون القدمان بعيدتان قليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما تسرع فإن الورك سيتحرك إلى الأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركة الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]وليست حركة الذراعين أو الساقين.
إذا أردت [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.
مع حركة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.
قد يبدو لك خلال [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]أن الساقين والأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]وتيرة وسرعة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]ولذلك يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن إلى الداخل قليلاً والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاً والأكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاوية قائمة.


الجدول الزمني

من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي. وإذا كان غرض [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]مجرد اللياقة البدنية فيكفي [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً. وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع. ويمكن زيادة مدة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.

التسخين

يجب أن تقوم بعملية التسخين قبل رياضة المشي، ولا ينصح بحذف هذه الخطوة لمجرد أنك سوف تمشي. ويجرى التسخين بأداء بعض الحركات لليدين والقفز والجري في المكان أو [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]البطيء مدة 5 – 10 دقائق قبل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]السريع.

التبريد

يعد التبريد هاماً بمثل أهمية التسخين. يجب أن يعطى الجسم فرصة ليبرد ولينخفض تدفق الدم فيه إلى المستوى الطبيعي. ويمكنك التبريد بتخفيف سرعة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]بعد انتهاء مدة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]السريع وذلك لمدة 10 دقائق إضافية. أو بإجراء بعض الحركات لليدين والرجلين خاصة حركات التمدد التي تزيد من مرونة العضلات.

تمارين المرونة

إن أفضل وقت لإجراء تمارين التمدد والمرونة للعضلات هو بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]وبعد التبريد، ويمكن أن تكون تمارين المرونة جزءاً من عملية التبريد حيث أنها تكون في هذا الوقت أكثر فعالية لإعطاء العضلات المرونة المطلوبة لرفع كفاءة أدائها.


اختيار الحذاء

يختلف حذاء [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]عن الأحذية الأخرى التي تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً، وذلك لأن آلية (ميكانيكية) حركة القدم خلال [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]تختلف عنها في الرياضات الأخرى. يجب أن يكون حذاء [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاء ممكنة. يجب تغيير الحذاء إذا تآكل جزء من نعله. وعند شراءه يجب التأكد من أنه مريح من أول تجربة لبس له وصفاته مطابقة للصفات السابق ذكرها. ويفضل شراء الحذاء من المحلات المتخصصة. ولأن شكل بطن القدم يختلف من شخص لآخر فيكون إما مسطحاً أو مقوساً، وهو ما يمكن معرفته بالنسبة لقدمك بترطيب بطن القدم بالماء وعمل طبعه على ورق مقوى (كرتون) فإذا كانت الطبعة للعرقوب والأصابع وقليل من وسط القدم فقدمك من النوع المقوس، ولكن إذا أظهرت الطبعة بطن القدم كاملاً فقدمك من النوع المسطح. إن معرفة نوع القدم مهم من أجل اختيار الحذاء المناسب لها لأن حركة الرجل ذات القدم المسطحة تكون إلى الداخل خلال [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]والركض بينما تكون إلى الخارج في حالة القدم المقوسة. ولأن معظم الصدمات والحمل أثناء [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]يقع على العرقوب فيجب أن يكون مكانه في الحذاء ذا وسادة لتمتص الصدمة وأن يكون الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالعرقوب صلباً قليلاً وحاضناً للعرقوب منعاً لحركته عند الارتطام بالأرض. أما وسط الحذاء ومقدمته فيكونان مرنان ليسهلا حركة القدم والأصابع عند المشي. من الضروري بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]تجفيف الحذاء بتركه في الهواء، ويجب عدم وضع الحذاء في الشمس الحارقة لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية فيه. ولابد من ملاحظة أن بعض الأحذية غير قابلة للغسل. وأخيراً هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين وبالتخلص من العرق. ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو تكوّن زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصابة بالنفطات (الانتفاخات المائية).


الإصابات التي تحدث خلال [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]


مع أن [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]من التمارين الرياضية القليلة الإصابات فإن هناك بعض الإصابات التي قد تحدث خلال [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]ومنها:
تنميل الرجل: وهو ينتج من لبس حذاء ضيق يعيق سريان الدم في القدم.
النفطات (الانتفاخات المائية): وهي تنتج من الاحتكاك مثل احتكاك أجزاء من القدم بالحذاء نتيجة لعدم مناسبته للقدم إما لكبر مقاسه أو لأنه يعض على جزء من القدم، أو لأن الجوارب تتحرك أثناء [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]مما يؤدي إلى احتكاك الرجل بها أو تجمع جزء منها بسبب كبر مقاسها. ومن طرق الوقاية من هذه الإصابة لبس حذاء وجوارب ذات مقاس مناسب ونوعية مناسبة للقدم. وكذلك يمكن دهن القدم بالفازلين ولبس الجوارب بعد ذلك قبل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]فهذا يقلل من احتكاك القدم بالجوارب وبالتالي من الإصابة بها.
تيبس الجلد: قد ينتج من ضغط الحذاء على أجزاء من القدم أن يتيبس جلد القدم في هذه الأجزاء. ويمكن إزالة هذه الإصابة بحك الجلد اليابس بحجر الحمام (البيومين) أو بصنفرة القدم.
انتفاخ الأنسجة حول عضلات بطن القدم: ينتج هذا من زيادة ارتطام القدم بالأرض إما لزيادة ممارسة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]أو لعدم وجود وسادة في الحذاء تمتص الارتطام. وللوقاية من هذه الإصابة يجب لبس حذاء جديد متى تآكل الحذاء المستخدم أو اختيار حذاء بوسادة واقية في نعله.
آلام أسفل الظهر: قد تنتج هذه الآلام من [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]بطريقة غير صحيحة أو لاستخدام حذاء غير مناسب. وللوقاية من ذلك لابد من التأكد من صحة طريقة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/url]ومن مناسبة الحذاء للقدم.

يسلمؤؤؤؤ ويعطيك العااافيه على الموضوع الجميل


تحياتي ليالي الشوق